In der Wissensparty liegt der inhaltliche Schwerpunkt auf dem Thema Ernährung und beinhaltet Empfehlungen für eine ausgewogene Ernährung. Die Empfehlungen sind lebensmittelbasiert und genussorientiert ausgerichtet und so vor allem leicht im eigenen Ernährungsalltag umzusetzen.
Ziele
Nach der Wissensparty kennen die Teilnehmenden …
- die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung;
- die verschiedenen Lebensmittelgruppen und Beispiele dafür;
- allgemeine lebensmittelbasierte Ernährungsempfehlungen;
- das Pyramidenmodell für eine ausgewogene Ernährung.
Tipps
- Verzichten Sie auf das Wort „gesund“. Nutzen Sie lieber Begriffe wie frisch, lecker und ausgewogen.
- Wörter wie „müssen“ und „sollen“ gilt es zu vermeiden.
- Moralisierende und missionierende Aussagen sind unangebracht.
- Im Alltag essen und trinken wir. Nutzen Sie daher lieber diese Begriffe, wenn sie nicht explizit die Ernährung als Expertenthema meinen.
- Bleiben Sie im Umgang mit unterschiedlichen Essgewohnheiten neugierig, tolerant und respektvoll. Gehen Sie auf kulturelle, soziale und religiöse Besonderheiten ein.
Warum eine bedarfsgerechte Ernährung?
Eine bedarfsgerechte Ernährung hat vorrangig das Ziel, bei adäquater Energiezufuhr die altersgemäße Versorgung mit allen benötigten Nährstoffen sicherzustellen. Bei einer vielseitigen Ernährung ist es wahrscheinlich, dass alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten sind und vom Körper aufgenommen werden können und dass gleichzeitig nicht zu hohe Mengen einzelner Inhaltsstoffe oder Schadstoffe zugeführt werden.
Ernährung – Kindheit und Jugend
Eine bedarfsgerechte Ernährung nimmt in der Kindheit und Jugend eine besondere Rolle ein, da sie Grundlage für die Gesundheit im späteren Leben ist. Zum einen sind Kinder und Jugendliche noch in der Wachstums- und Entwicklungsphase, zum anderen eignen sie sich Vorlieben und Essgewohnheiten an, die oft ein Leben lang beibehalten werden. Daher sollten sie so früh wie möglich an die Geschmacksvielfalt frischer, möglichst gering verarbeiteter Lebensmittel gewöhnt werden. Eine bedarfsgerechte Ernährung von Anfang an ist nicht nur für die Kindergesundheit von Bedeutung, sondern dient auch zur Vorbeugung von ernährungsmitbedingten Krankheiten im Erwachsenenalter.
Ernährung – ältere Menschen
Für ältere Menschen (Personen ab 65 J.) kann eine ausgewogene Ernährung einen wertvollen Beitrag zum Erhalt und zur Stärkung der Gesundheit, der Leistungsfähigkeit und des Wohlbefindens leisten. Die Altersgruppe ist jedoch sehr heterogen. Zu den wichtigsten Veränderungen bei älteren Menschen zählen in Bezug auf die Ernährung und den Ernährungsstatus z. B. die Körperzusammensetzung und das Körpergewicht, der Energie- und Nährstoffbedarf, sich ändernde Sinneswahrnehmungen und ein Nachlassen des Appetits sowie ein vermindertes Durstempfinden.
Im Alter sinkt der Energiebedarf zunehmend, während der Bedarf an Nährstoffen gleich bleibt oder ansteigt. Um eine Mangelernährung zu vermeiden, sollte die Lebensmittelauswahl vielfältig sein.
Auch Flüssigkeitsmangel tritt häufig auf. Meist erfolgt eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr bei gleichzeitig höherem Flüssigkeitsverlust. Daher auf ausreichendes Trinken achten.
Ernährungsempfehlungen
Den größten Anteil der täglichen Ernährung sollten Lebensmittel ausmachen, die eine geringe Energiedichte aufweisen sowie reich an Nährstoffen und Ballaststoffen sind. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten bietet daher die beste Voraussetzung für Gesundheit und Wohlbefinden.
Um wissenschaftliche Erkenntnisse über eine gesundheitsfördernde Ernährung praxisnah zu formulieren, sind lebensmittelbasierte Empfehlungen von Vorteil, die sich leicht im Ernährungsalltag umsetzen lassen, wie z. B. die Ernährungspyramide.
Die Ernährungspyramide (BZfE)
Das Pyramidenmodell des Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) visualisiert, wie ausgewogenes Essen und Trinken an einem Tag aussieht. Dabei geben sowohl die Pyramidenform als auch die Ampelfarben Hinweise auf die Verzehrmengen bestimmter Lebensmittel. Jedes Kästchen steht dabei für eine Portion, die über die eigene Hand als einfaches Maß bestimmt werden kann.
Basis der Pyramide -Getränke!
Im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung werden etwa 1,5 Liter kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßte Tees über den Tag verteilt empfohlen, gelegentlich können es auch stark verdünnte Fruchtsaftschorlen sein.
Zuckerhaltige Erfrischungsgetränke aufgrund ihres hohen Energie- und Zuckergehaltes nur selten trinken – sie zählen nicht zu den Flüssigkeitslieferanten, sondern wie Süßigkeiten zu den Extras!
Getränke mit Koffein sind für Jugendliche in geringen Mengen erlaubt und für Kinder nicht zu empfehlen.
Milch zählt aufgrund ihres hohen Nährwerts nicht zu den Getränken, sondern zu den tierischen Lebensmitteln.
Obst und Gemüse - 5 am Tag!
Für Gemüse und Obst gilt die Regel „5 am Tag“ – drei Hände voll Gemüse und zwei Hände voll Obst. Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte und Obst sind besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen bei relativ niedriger Energiedichte. Diese am besten möglichst frisch, kurz gegart oder auch mal als Saft oder Smoothie genießen und dabei bunt und saisonal zugreifen.
Getreide(-produkte) und Kartoffeln - gerne reichlich!
Auch pflanzliche Lebensmittel wie Getreide und Getreideprodukte, idealerweise aus Vollkorn, sowie Kartoffeln sollten reichlich verzehrt werden. Sie sind mit vier Portionen am Tag vertreten und enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe und dienen vor allem als Energielieferanten.
In der Praxis ist eine schrittweise Steigerung des Vollkornanteils zu empfehlen, wenn man bislang nicht regelmäßig die Vollkornvariante gegessen hat. Bei Müsli und Frühstückscerealien lohnt ein Blick auf die Verpackung, denn manchmal „versteckt“ sich darin viel Zucker, sodass sie als Süßigkeit gelten. Vollkornflocken ohne Zuckerzusatz oder die selbstgemixte Lieblingsmischung aus Getreideflocken, Nüssen und Trockenobst, sind gut geeignet für ein ausgewogenes Frühstück.
Milch(-produkte) sowie Fleisch, Fisch und Eier - in Maßen!
Lebensmittel tierischer Herkunft werden in Maßen empfohlen.
Bei Milch und Milchprodukten kann dreimal am Tag zugegriffen werden. Dazu kommt eine Portion eines weiteren tierischen Lebensmittels – wahlweise Fleisch, Wurst, Fisch oder Eier. Die tierischen Lebensmittel enthalten vor allem wertvolles Eiweiß und ebenfalls wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Besonders günstig sind fettarme Varianten. Das heißt bei Milch und Milchprodukten sind z. B. teilentrahmte Produkte und bei Fleisch und Wurst magere Sorten zu empfehlen. Bei Fisch gehören auch fettreiche Sorten wie Lachs, Hering oder Makrele ab und zu auf den Speiseplan.
Fette, Öle und Extras - bitte sparsam!
Fette und Öle sind eine wichtige Quelle für lebensnotwendige Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (A, D, E, K), aber gleichzeitig auch sehr energiereich. Zu bevorzugen sind pflanzliche Öle wie Raps-, Soja- oder Olivenöl und daraus hergestellte Streichfette.
Die Spitze der Pyramide bilden die Extras. Dazu gehören z. B. Süßigkeiten, Gebäck, Knabbereien oder Süßgetränke. Sie können in kleinen Mengen und eher selten (bis zu einer Portion am Tag) bewusst genossen werden.
Übrigens: Verbote für bestimmte Lebensmittel sind unnötig und auch nicht geeignet, um Menschen zu einer ausgewogenen Ernährungsweise zu motivieren. Am besten nascht man die Extras nicht zwischendurch, sondern in Mahlzeiten integriert, z. B. das Dessert nach dem Mittagessen. Bei einem Hungergefühl sollte nicht zu Süßigkeiten gegriffen werden, sondern lieber zu etwas Sättigendem, wie einem belegten Brot.
Jeder Mensch is(s)t anders.
Die Ernährungspyramide bietet neben anderen Modellen eine gute Orientierung aber keine streng einzuhaltenden Verhaltensvorschriften.
Die eigene Ernährung kann entsprechend der persönlichen Bedürfnisse und Lebensumstände angepasst werden, denn der Bedarf an Energie und Nährstoffen, die Verträglichkeit von Lebensmitteln oder die Wertehaltung zum Konsum bestimmter Produktgruppen sind individuell verschieden.
Individuelle Geschmäcker und Vorlieben sollten Berücksichtigung finden – denn am ehesten essen Menschen ausgewogen und abwechslungsreich, wenn es ihnen auch schmeckt!
Zudem: Jeder Tag ist anders und so kann ein Tag mit einer ungünstigen Lebensmittelauswahl auch im Laufe der Woche wieder ausgeglichen werden.
Gemeinsame Mahlzeiten
Gemeinsame Mahlzeiten erhöhen den Genusswert und bieten weit mehr als ernährungsphysiologische Vorteile. Sie tragen zum Beispiel zur Strukturierung des Alltags bei. Die Ausprägung von Lebensmittelvorlieben und Essgewohnheiten findet am Esstisch statt.
Übrigens: Empfohlen werden drei bis fünf Mahlzeiten anstelle von ständigem Snacken, da dieses oft unkontrolliert abläuft und eher mit einer ungünstigen Lebensmittelauswahl einhergeht.
1. Methoden (PDF-Download)
2. 10 Regeln der DGE (PDF-Download)
3. BZfE Ernährungspyramide (PDF-Download)
4. Pyramidentagebuch (PDF-Download)