Hülsenfrüchte (Leguminosen) wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja und Co sind inzwischen zu einem wahren Trendlebensmittel geworden. Während sie früher vor allem im Wintereintopf landeten oder als Beilage mit Speck angerichtet wurden, inspirieren sie heute zu kulinarischen Kreationen der modernen Küche. Ihr Image hat sich vor allem durch einen zunehmend pflanzenbasierten und nachhaltigen Ernährungsstil verändert.
Nährstoffreich und klimaschonend – Hülsenfrüchte punkten auf ganzer Linie!
Hülsenfrüchte sind positiv für unser Klima, denn die Pflanzen können Stickstoff binden, da ihre Wurzeln eine Symbiose mit Bakterien eingehen, die den Stickstoff aus der Luft sammeln. Zudem haben Hülsenfrüchte einen eher moderaten Wasserbedarf und können regional angebaut werden. Bestimmte Arten werden zwar importiert, doch meist erfolgt dies per Schiff. Darüber hinaus werden Hülsenfrüchte oft an der Sonne getrocknet, was weniger klimaschädliche Gase verursacht als Konserven oder Tiefkühlprodukte. In getrockneter Form lassen sie sich auch gut unverpackt verkaufen.
Doch nicht nur deswegen haben Hülsenfrüchte inzwischen an Bedeutung gewonnen. Hülsenfrüchte sind eine gute pflanzliche Proteinquelle und meist fettarm. Sie sind mineralstoff- und vitaminreich und enthalten außerdem einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Darüber hinaus bieten sie ein breites Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen. Daher sind Hülsenfrüchten ein wertvoller Bestandteil einer gesundheitsfördernden Ernährung und eine wichtige Komponente einer pflanzenbetonten Kost.
Vielseitig und lecker – Hülsenfrüchte in der Küche
Das Angebot an Hülsenfrüchten ist vielseitig: Es gibt Grüne Bohnen, Schwarze Bohnen, Kidney Bohnen, Dicke Bohnen, rote Linsen, gelbe Linsen, Tellerlinsen, Puy-Linsen, Beluga-Linsen, Markerbsen, Palerbsen, Kichererbsen, Sojabohnen und noch viele mehr.
Sie sind frisch, tiefgekühlt, in der Dose konserviert oder getrocknet im Handel erhältlich. Doch Hülsenfrüchte sind vor allem auch in vielen verarbeiteten Produkten zu finden. Zum Beispiel werden aus Sojabohnen Tofu, Sojadrink oder Tempeh (ein fermentiertes Sojaprodukt aus eingeweichten, gekochten Sojabohnen) hergestellt. Vielen bekannt sind auch Falafel oder Hummus, deren Basis Kichererbsen sind. Darüber hinaus gibt es inzwischen ein immer breiter werdendes Sortiment an innovativen Nudelprodukten aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen oder Kichererbsen. Bezogen auf die Nährwerte ist hervorzuheben, dass sich die alternativen Nudelsorten im Vergleich zu Pasta aus Weizen durch einen erhöhten Protein- und Ballaststoffgehalt auszeichnen.
Tipps für mehr Bekömmlichkeit
Hülsenfrüchte können wegen schwer oder nicht verdaulicher Bestandteile, wie Lektinen, Verdauungsbeschwerden wie Blähungen verursachen. Durch langes Einweichen von getrockneten Hülsenfrüchten und durchs Kochen können diese unverträglichen Stoffe jedoch zerstört werden. Am besten entsorgt man auch das Einweichwasser, denn darin befinden sich die gelösten unverdaulichen Bestandteile.
Nur Zuckerschoten und junge, frische Erbsen enthalten so wenige Lektine, dass man sie einfach so snacken kann. Für mehr Ruhe im Bauch ist es am besten, wenn Hülsenfrüchte schrittweise in den eigenen Speiseplan aufgenommen werden.
So kann der Körper sich daran gewöhnen. Unter den Linsen sind geschälte Varianten, wie rote und gelbe Linsen, bekömmlicher. Zudem können auch Kräuter und Gewürze wie Ingwer, Fenchel, Bohnenkraut, Rosmarin, Zimt, Kamille, Minze, Curry oder Kümmel die Verdauung unterstützen und sollten daher beim Kochen eingesetzt werden.
Mit diesen Tipps steht dem köstlichen Genuss von Hülsenfrüchten nichts mehr im Wege, also nichts wie ran an die Töpfe! Auch wir von der Küchenpartie mit peb haben ein paar leckere Rezepte im Repertoire. Vielleicht sind ja unsere Pasta mit Linsenbolognese, Djuvec Reis, Cheeseburger mit Kidneybohnen-Patty, ein orientalischer Kartoffelsalat oder unser Humus-Rezept (siehe Bild oben) das richtige für dich? Am besten einfach mal ausprobieren und schmecken lassen!
Fotos 1 & 2 unsplash.com (lizenzfrei), Foto 3 peb gGmbH.
